Hello guys, kesempatan kali ini mau coba sharing salah satu point penting dalam hidup sehat. Semakin berkembangnya zaman, yang perlu kalian tau, virus dan bakteri juga ikut berkembang jadi semakin banyak. Kita pun jangan mau dikalahkan oleh virus dan bakteri, caranya ? Yuk mulai jalani hidup sehat dengan cara menjaga asupan dan pola makan, menjaga kebersihan diri dan lingkungan, olahraga secara teratur, dll (lihat postingan sebelumnya mengenai pedoman gizi seimbang).
Nah disini kita mau bahas tentang olahraga yang biasanya terlupakan oleh kalangan orang sibuk yang jadwalnya padat. Olahraga sangat penting untuk kebugaran tubuh kita, sangat baik untuk menjaga stamina tubuh, memperlancar metabolisme dan sirkulasi darah dan masih banyak lagi manfaat dari olahraga. Standarnya olahraga itu 3-5x dalam seminggu, banyak ya ? Ya itulah yang tubuh perlukan sebenarnya disaat lelah beraktifitas dan asupan makan yang tidak terkontrol. Namun, sudah ada kok kalangan yang mulai menyadari pentingnya olahraga. Olahraga itu simple kok guys, nggak harus di tempat gym atau lapangan luas (kecuali olahraga tertentu), bisa juga kalian lakukan dirumah. Ada beberapa jenis olahraga yang bisa kalian pelajari dan tentunya semuanya baik untuk kesehatan. Yuk disimak apa saja jenis olahraga itu.
1. Olahraga Kardio (Kardiovaskular)
Olahraga kardiovaskular adalah latihan atau kegiatan apapun yang membutuhkan penggunaan otot besar tubuh secara rutin dan tidak terputus. Sesuai dengan namanya “kardiovaskular", olahraga ini dapat membantu mengangkat denyut jantung 60-85% dari denyut jantung normal. Dalam pelaksanaannya, olahraga kardio membutuhkan banyak energi karena energi yang terbuang juga cukup banyak, dan bagi yang belum terbiasa, bisa dilakukan secara bertahap. Kebanyakan orang yang jadwal kegiatannya padat, malas melakukan olahraga yang biasanya dilakukan di luar ruangan ini. Namun, disamping itu, ada banyak manfaat yang dapat kita peroleh, diantaranya :
- Memberikan energi dan daya tahan tubuh secara maksimal
- Melancarkan sirkulasi darah
- Memperkuat jantung dan paru-paru
- Mencegah penyakit degeneratif, seperti jantung koroner, diabetes, stroke, dll.
Olahraga apa saja sih yang tergolong olahraga kardiovaskuler ? Yang termasuk olahraga kardio adalah : Berjalan santai, jogging, bersepeda, berenang, lari, mendayung, aerobik, skipping.
Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam olahraga kardio, yaitu :
a. Pemanasan dan pendinginan
Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga (apapun) tujuannya untuk peregangan otot untuk menghindari resiko cidera otot. Sedangkan pendinginan juga sebaiknya dilakukan setiap selesai berolahraga untuk menghindari serangan jantung mendadak karena saat selesai berolahraga, darah berkumpul dalam otot, dan pernafasan terasa berhenti. Untuk itu jangan pernah anggap remeh pemanasan dan pendinginan saat berolahraga.
b. Perhatikan durasi (waktu)
Idealnya adalah 20-60 menit, tetapi bisa lebih dari itu jika memang sudah terbiasa olahraga. Namun bagi pemula, durasinya bisa disesuaikan, dan naik secara bertahap.
c. Frekuensinya sama seperti olahraga pada umumnya 3-5 x/minggu
d. Asupan Makanan
Jika Kalian sudah menekuni olahraga, kesedaran dalam menjaga pola makan juga ikut tumbuh. Sebelum memulai olahraga bisa dengan beberapa keping biskuit/creakers, dan 5 menit sesudah olahraga bisa dengan air putih dan konsumsi makanan sehat tentunya. Tipsnya, jika kalian ingin menurunkan berat badan, konsumsilah buah-buahan segar/sayur, tidak dianjurkan langsung konsumsi makanan berat (tinggi kalori). Jika kalian yang ingin menaikkan berat badan, sehabis olahraga diperbolehkan makan makanan berat, seperti nasi dan lauk pauknya, tidak lupa sayur dan buahnya juga tetap dikonsumsi, atau lebih baik konsumsi susu atau telur.
2. Olahraga Aerobik
Olahraga yang memerlukan banyak oksigen dan dilakukan pada intensitas sedang. Biasanya olahraga jenis ini dilakukan dengan durasi panjang, oleh karena itu membutuhkan daya tahan yang lebih tinggi. Olahraga jenis ini menghasilkan energi dari proses glikolisis yaitu mengonversi glukosa menjadi piruvat dengan bantuan oksigen. Olahraga yang termasuk dalam jenis olahraga aerobik adalah berjalan, jogging, berenang, bersepeda, bulu tangkis, skipping, dancing aerobic, mendayung, tennis, sepak bola, naik tangga/step up, tinju, aerobik air, dan pekerjaan rumah seperti menyapu atau mengepel. Pemanasan dan pendinginan juga selalu dilakukan. Selain itu olahraga aerobik biasanya dimanfaatkan orang untuk menurunkan berat badannya.
Lalu apa saja manfaat yang di dapatkan selain dari menyehatkan tubuh ? Ini beberapa manfaat dari olahraga aeobik :
- Meningkatkan konsumsi oksigen tubuh secara keseluruhan
- Meningkatkan HDL, metabolisme, imunitas, dan kardiovaskular tubuh
- Memperlancar sirkulasi darah
- Membantu mengurangi tekanan darah dan membakar lemak
- Mengurangi stress, kecemasan, dan depresi
- Mengurangi resistensi insulin
- Membantu tidur lebih baik
3. Olahraga Anaerobik
Olahraga anaerobik adalah olahraga yang dilakukan tanpa menggunakan oksigen besar, namun olahraga ini hanya bisa dilakukan dalam jangka waktu yang pendek/singkat, karena intensitas yang digunakan cukup tinggi. Olahraga anaerobik menghasilkan energi juga dengan proses glikolisis, mengonversi glukosa menjadi piruvat, namun bedanya, pada anaerobik ini menggunakan phosphocreatine, bukan dengan oksigen. Adapun manfaat dari olahraga anaerobik ini adalah :
- Membantu meningkatkan dan menguatkan massa otot
- Meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan laju metabolisme
- Tetap membakar lemak bahkan saat tubuh sedang beristirahat
- Membangun massa otot yang dalam prosesnya juga membakar sejumlah kalori
Contoh dari olahraga anaerobik adalah angkat beban ataupun body building. Untuk perempuan yang tidak menyukai otot besar, tidak perlu khawatir kalau tubuh kalian sebagian ototnya membesar seperti laki-laki, karena pada dasarnya struktur tubuh dan massa ototnya laki-laki dan perempuan berbeda. Pada perempuan, yang akan terjadi jika olahraga anaerobik secara teratur, otot akan mengencang, tidak membesar (signifikan). Dengan mengencangnya otot, maka timbunan lemak disekitarnya akan terbakar tanpa disadari, sehingga bisa membantu menghilangkan lemak yang bergelambir tergantung pada daerah tubuh yang dilatih.
4. Olahraga Pernafasan
Olahraga pernafasan adalah metode bernafas untuk meningkatkan kinerja respirasi. Latihan 30 detik sampai 2 menit 5x/hari dalam waktu 12 minggu dapat meningkatkan kinerja paru-paru. Manfaat yang didapat dalam olahraga pernafasan adalah :
- Meningkatkan fungsi imunitas tubuh
- Meningkatkan volume tidal (kemampuan menghirup udara dalam 1x nafas), standarnya adalah 400-500, bisa meningkat 2-3x jika sering melakukan latihan pernafasan
- Meningkatkan kemampuan konsentrasi
- Menjaga kestabilan tekanan darah
- Fungsi saluran cerna yang lebih baik
Jika kalian masih ingat,dalam proses pernafasan terbagi menjadi 3, yaitu ventilasi (menghirup dan mengeluarkan nafas), difusi (pertukaran oksigen dan karbon dioksida dalam paru-paru), dan perfusi (masuknya oksigen ke pembuluh arteri untuk diedarkan ke seluruh tubuh dan masuknya karbondioksida ke pembuluh vena untuk dibuang ke luar).
Contoh latihan/olahraga pernafasan selain dengan mengikuti aliran olahraga khusus pernafasan diantaranya adalah berlari (80% dilakukan oleh diafragma), berenang, bersepeda, peregangan otot dalam air. Perpaduan olahraga kardio dan aerobik juga dapat meningkatkan kinerja respirasi. Selain itu latihan ringan lainnya adalah dengan bernyanyi dan menarik nafas panjang dan hembuskan dalam keadaan rileks minimal 30x/hari.
Bagaimana guys ? Olahraga mana yang akan kalian ambil untuk menjaga kesehatan kalian ? Yang pasti olahraga manapun yang kalian ambil, sama sama baik untuk kesehatan. Namun yang perlu diperhatikan, jika kalian sudah mulai untuk rutin olahraga, next bisa diperhatikan hal lainnya seperti asupan makan dan tentunya hindari merokok ya guys. Masih banyak orang yang sehabis olahraga/gym langsung merokok. Coba deh kalian bisa renungkan, kalian olahraga untuk sehat, kardiovaskuler untuk jantung, paru-paru untuk pernafasan, tapi kalian sendiri yang membuat olahraga itu sia-sia karena secara perlahan kalian menanam bibit penyakit dengan merokok dan itu sama sekali bukan cara untuk sehat. So, hindari merokok ya. Kalian nggak mau kan work out yang kalian lakukan nggak bisa kalian rasain manfaatnya di hari tua hanya karena rokok ? Dan tetap rutinkan olahraga agar tubuh tetap sehat dan bugar.
