Dahulu kalian pasti tahu dong, 4 sehat 5 sempurna ?? Tapi kan itu sudahh lamaaa, sekarang sudah ada yang baru yang lebih kompleks dan mencakup keseluruhan, ya walaupun isinya agak lebih banyak, ada 10 poin, tapi ini sangat cocok dijadikan pedoman untuk menjalani hidup sehat lho, sesuai dengan keputusan Kementrian Kesehatan RI. Coba disimak dan coba terapkan dalam kehidupan sehari-hari.
PEDOMAN GIZI SEIMBANG
1. Syukuri dan Nikmati Anekaragam Makanan
Semakin beragam jenis pangan yang dikonsumsi semakin mudah untuk memenuhi kebutuhan gizi dan memudahkan tubuh memperoleh zat gizi untuk kesehatan. Konsumsi kelompok makanan pokok, lauk pauk, sayuran, buah buahan dan minuman untuk 1 kali makan merupakan cara yang tepat untuk menerapkannya. Mensyukuri keanekaragaman makanan bisa juga diwujudkan dengan memperlakukan makanan sebaik mungkin, mulai dari cara pengolahan, penyajian, dan tentunya cara makan yang baik/tidak tergesa-gesa, sehingga makanan dapat dicerna dan diserap tubuh lebih baik.
2. Banyak Makan Sayuran dan Cukup Buah Buahan
Sayuran dan buah buahan merupakan sumber vitamin, serat pangan, dan mineral. Sebagian vitamin dan mineral berfungsi sebagai antioksidan untuk menangkal radikal bebas. Konsumsi banyak sayuran dan buah buahan juga dapat menurunkan resiko sulit buang air besar, obesitas, dan dapat mengendalikan kadar gula dan kolesterol darah. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buah buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular kronik. Badan kesehatan dunia (WHO) secara umum menganjurkan sayuran dan buah buahan untuk hidup sehat sejumlah 400gr/org/hr ( 250gr sayur dan 150gr buah ).
3. Biasakan Mengonsumsi Lauk Pauk yang Mengandung Protein Tinggi
Lauk pauk terdiri atas 2 jenis yaitu, protein hewani dan protein nabati. Meskipun kedua kelompok pangan tersebut merupakan sumber protein, tetapi masing-masing mempunyai kekurangan dan kelebihan. Pada Protein Hewani mempunyai asam amino yang lebih lengkap, dan juga mempunyai mutu protein, vitamin, mineral yg lebih baik serta lebih mudah diserap tubuh. Tetapi sumber protein hewani ini mengandung kolesterol dan kadar lemak jenuh yang lebih tinggi. Sedangkan protein nabati mengandung lemak tidak jenuh yang lebih banyak dan lemak jenuh yang lebih sedikit. Protein nabati juga mengandung isoflavon, antioksidan serta anti kolesterol. Konsumsi kedelai juga terbukti dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitifitas insulin dan produksi insulin. Namun kualitas protein dan mineralnya masih lebih rendah dibanding protein hewani. Oleh karena itu, untuk menerapkan gizi seimbang, kedua kelompok pangan ini perlu dikonsumsi bersama kelompok pangan lainnya setiap hari agar jumlah dan kualitas gizi yang di konsumsi lebih baik dan sempurna.
4. Biasakan Mengonsumsi Anekaragam Makanan Pokok
Seperti yang diketahui makanan pokok merupakan sumber pangan tinggi karbohidrat, namun tidak hanya itu, makanan pokok juga mengandung vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), dan beberapa mineral. Kelompok serealia seperti jagung, beras merah, ketan hitam, atau biji-bijian mengandung serat yang tinggi. Serat sangat baik untuk kesehatan saluran cerna dan pengendalian kolesterol darah. Selain itu, salah satu makanan pokok lainnya adalah tepung terigu. Pemerintah Indonesia telah mewajibkan fortifikasi mineral dan vitamin (zat besi, zinc, asam folat, tiamin, riboflavin) pada semua tepung terigu sebagai salah satu strategi perbaikan gizi.
5. Batasi Konsumsi Pangan Manis, Asin, dan Berlemak
Masyarakat perlu diberikan informasi mengenai pentingnya membaca label pangan, untuk mengetahui pangan rendah gula, garam dan lemak, serta memasak dengan mengurangi garam dan gula. Gula yg dikonsumsi melebihi batas akan berdampak pada peningkatan berat badan, peningkatan kadar gula darah dan memicu terjadinya penyakit diabetes tipe 2. Perlu diingat bahwa gula tidak hanya terdapat pada gula pasir/aren ataupun madu, tetapi juga terdapat pada makanan yang mengandung karbohidrat sederhana seperti tepung, roti, kecap, serta buah manis, minuman bersoda/kemasan lainnya. Sedangkan garam/natrium, juga tidak baik jika dikonsumsi berlebih karena dapat berakibat pada tekanan darah. Masyarakat harus teliti melihat komposisi pada makanan/minuman kemasan yg hampir semua mengandung tinggi natrium. Gunakan bahan pangan yang rendah natrium untuk memasak. Tidak dipungkiri kalau lemak juga berperan penting untuk tubuh jika penggunaannya tidak berlebih. Konsumsi lemak dan minyak dianjurkan tidak lebih dari 25% dari kebutuhan energi. Konsumsi lemak berlebih dapat menimbulkan banyak penyakit seperti obesitas, jantung koroner, resiko diabetes, dan hiperkolesterol.
6. Biasakan Sarapan
Sarapan yang benar adalah makan pagi yang dilakukan dari bangun tidur sampai jam 9 pagi. Masih banyak masyarakat indonesia yang tidak peduli terhadap pentingnya sarapan. Sarapan dapat memberikan energi untuk aktifitas sepanjang hari. Karena pada saat tidur, energi kita pun tetap terpakai untuk kerja organ tubuh bagian dalam sehingga saat bangun pagi, cadangan energi sangat sedikit, sehingga diperlukan asupan energi tambahan. Sarapan dapat membantu konsentrasi seseorang, sehingga menjadi lebih fokus. Sarapan juga dapat meningkatkan stamina dan terbukti dapat mencegah kegemukan untuk orang dewasa. Pekan sarapan nasional (PESAN) diperingati setiap tanggal 14-20 Februari. Porsi makanan saat sarapan sekitar sepertiga (bagi yang belum terbiasa sarapan) atau seperempat (bagi yang sudah terbiasa sarapan) dari total makanan sehari.
7. Biasakan Minum Air Putih yang Cukup dan Aman
Air merupakan salah satu zat gizi yang paling banyak dibutuhkan tubuh, karena sekitar 2/3 dari berat tubuh kita adalah air. Air diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan sehingga keseimbangannya perlu diperhatikan. Bagi tubuh, air berfungsi sebagai pengaturan proses biokimia, pengatur suhu tubuh, pelarut, pembentuk atau komponen sel dan organ, media transportasi zat gizi dan pembuangan sisa metabolisme, pelumas sendi dan bantalan organ. Sekitar 78% berat otak adalah air. Berbagai penelitian membuktikan bahwa kurang air tubuh pada anak sekolah dapat menimbulkan rasa lelah dan menurunkan konsentrasi belajar.
8. Biasakan Membaca Label Pada Kemasan Pangan
Label adalah keterangan tentang isi, jenis, komposisi zat gizi, tanggal kadaluarsa, dan keterangan penting lain yang dicantumkan pada kemasan (Depkes, 1995). Kebanyakan masyarakat acuh terhadap label kemasan makanan/minuman yang dibeli hanya karena sudah mengetahui rasanya enak, sudah biasa membeli makanan/minuman itu. Masyarakat tidak menyadari bahaya yang mengancam, bisa saja makanan itu sudah melewati tanggal kadaluarsa atau mengandung pengawet atau pemanis yang tidak aman. Oleh karena itu dianjurkan untuk membaca label kemasan sebelum atau saat membeli makanan/minuman tersebut.
9. Cuci Tangan Pakai Sabun Dengan Air Bersih Mengalir
Perilaku hidup bersih harus ditanamkan sejak dini pada anak sehingga nantinya anak mempunyai kesadaran sendiri untuk menjaga kebersihan diri dan terhindar dari berbagai penyakit. Mencuci tangan adalah salah satu hal kecil dari perilaku hidup bersih tapi dampaknya sangat besar, karena 45% penyakit diare bisa dicegah dengan mencuci tangan. Tanggal 15 Oktober adalah hari cuci tangan sedunia pakai sabun yang telah dicanangkan oleh PBB. Pentingnya mencuci tangan dengan baik dan benar memakai sabun adalah agar kebersihan terjaga secara keseluruhan serta mencegah kuman dan bakteri berpindah dari tangan ke makanan.
10. Lakukan Aktifitas Fisik yang Cukup dan Pertahankan Berat Badan Normal
Aktifitas fisik yang teratur akan meningkatkan kesempatan hidup sehat lebih panjang. Aktifitas fisik tidak hanya dilakukan di tempat-tempat kebugaran, seperti tempat fitness, lapangan bola, kolam renang dll, melainkan bisa juga dilakukan dengan hal simple di rumah, seperti kegiatan menyapu, mengepel, mencuci, naik turun tangga, ataupun melakukan gerakan aerobik sendiri dirumah. Aktifitas fisik minimal dilakukan selama 30 menit sebanyak 3-5 kali dalam seminggu. Selain itu, berat badan juga harus tetap terpantau, karena akan menjadi bahaya jika berat badan ternyata turun/naik secara drastis tanpa disadari, karena bisa jadi pertanda dari suatu penyakit tertentu. Apalagi berat badan pada anak/balita harus tetap terkontrol guna memantau pertumbuhan dan perkembangannya. Cara mempertahankan berat badan normal adalah dengan mempertahankan pola konsumsi makanan dengan susunan gizi seimbang dan beranekaragam serta mempertahankan kebiasaan latihan fisik atau olahraga secara teratur.
Referensi : Buku Pedoman Gizi Seimbang, Kementrian Kesehatan RI, 2014.
No comments:
Post a Comment